Billen trainen schema

Grote en gespierde billen trainen krijg je niet in 1 of 2 dagen voor elkaar. Voor grotere billen zal je je echt moeten houden aan een billen trainen schema. Ons bil oefening schema gaat je daarmee op weg helpen.

Sommige mensen hebben gewoon de perfecte bouw, perfecte vetpercentage en spieraanmaak om grote billen te krijgen.
Wanneer je deze aanleg niet hebt, gaat voeding een grote rol spelen. Een goede en gezonde basis van voeding gaat al een groot verschil maken. Wanneer de basis goed is, kun je gaan trainen. In dit schema billen trainen vertellen we welke oefeningen en hoe vaak in de week je dit kan uitvoeren.

---

In dit artikel wordt uitgelegd hoe belangrijk je rust is, train je te vaak of te weinig dan worden je billen niet groter. Je moet dus ideaal trainen. Aangeraden wordt om 3 dagen rust te nemen na elke zware buikspiertraining of je gaat in de 3 dagen rust andere spieren trainen. Zoek een afwisseling tussen buikspieren rugspieren en buikspieren bijvoorbeeld, hierdoor kun je elke dag actief bezig zijn.

Er zijn ook mooie trucjes om 6 keer per week je billen te trainen, het is namelijk ook bewezen dat wanneer je je spier op rek brengt (squat) met kracht je 72 tot 94 uur moet herstellen. Wanneer je bijvoorbeeld met een hip thrust je spier korter maakt je herstel minder lang is, namelijk: 48 tot 72 uur. Hiermee kun je dus goed spelen door de goede oefeningen uit te zoeken. Gebruik bijvoorbeeld weerstandsbanden. Die zijn minder zwaar dan oefeningen die je met gewichten zou doen in de sportschool, maar dat maakt ze weer perfect voor bilspier oefeningen met kort herstel.

Dus, wanneer je een schema maakt is het belangrijk dat je goed op het herstel let, duursporters krijgen geen grote spieren omdat ze de spieren elke keer kort prikkelen en daardoor minder hersteltijd nodig hebben. Krachtsporters prikkelen de spieren veel intensiever en hebben daardoor meer hersteltijd nodig.

Wanneer je dus veel wilt trainen is het belangrijk dat je de gluteus Maximus goed prikkelt, maar als je echt ronde en strakke billen wil, is het belangrijk dat je na elke training goed rust en de juiste ‘eiwitten’ neemt voor herstel.

Een ander belangrijk detail voor ronde billen is de afwisseling in oefeningen en periode.
Verdeel je periode van 4 weken in 4 aparte weken, waar je elke week het anders aanpakt en kies ervoor om in week 1 een afwisselend programma te doen tussen oefeningen waarmee je de bilspier op rek zet en oefeningen waarmee je de bilspier korter maakt. Daarna een week zware gewichten met veel squats en deadlifts en andere oefeningen waarmee je je spieren zwaar belast terwijl je op spanning staat en dan een rust periode van 4 a 5 dagen.
De laatste week ga je 6 keer trainen met matige intensieve oefeningen waarmee je je spier van spanning naar ontspanning zet. Deze oefeningen maken minder schade en daardoor kun je een week goed intensief trainen zonder echte kracht elementen.
Wanneer je deze 4 weken hebt gehad is de progressie zichtbaar en zou je een social media update kunnen doen.